Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020. Podciąganie na drążku nachwytem – prawidłowa technika Podczas podciągania na drążku nachwytem możliwe jest wykorzystanie również małpiego chwytu. Należy pamiętać, by rozstaw dłoni nie był zbyt szeroki. Im większa odległość między dłońmi, tym większe przeciążenia w obrębie stawów barkowych. Ogromne znaczenie ma prawidłowe oddychanie w trakcie podciągania na drążku nachwytem (podobnie jest podczas stosowania podchwytu). Opuszczanie ciała – wdech; podciąganie ciała – wydech. Nachwyt wymaga skierowania czubków palców w stronę przeciwną do ćwiczącego (dłonie tak jakby znajdują się nad drążkiem). Technika takiego chwytu jest dość trudna. Nachwyt pozwala bowiem na znaczne zaangażowanie do pracy mięśni naramiennych (u większości osób jest on słabiej rozwinięty niż inne partie mięśniowe). Tym samym podciąganie na drążku nachwytem zdecydowanie lepiej rozwija i wzmacnia mięśnie pleców. Podciąganie na drążku podchwytem – prawidłowa technika Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem na rozwinięcie mięśni najszerszych grzbietu oraz bicepsów. Zostają one nie tylko wzmocnione, lecz także zwiększają swoją grubość. Skuteczność tego ćwiczenia zależy jednak od zachowania prawidłowej techniki. Ważne jest stosowanie wąskiego rozstawu dłoni (mniejszy niż na szerokość barków). Należy również pamiętać o prawidłowych wdechach i wydechach podczas całości podciągania na drążku. Udostępnij:
Jakie mięśnie kształtujemy w czasie podciągania na drążku? Wszystko zależy, jaki chwyt zastosujemy. Możemy drążek złapać nachwytem lub podchwytem. JestDrążek do podciągania to bardzo proste w obsłudze narzędzie treningowe. Za jego pomocą możemy wykonywać różne warianty ćwiczeń. Jeśli nigdy nie trenowałeś w ten sposób, koniecznie musisz poznać ćwiczenia w domu z użyciem drążka. Czytaj dalej, a dowiesz się jakie korzyści przynosi może nam dać podciąganie się na drążku?Podciąganie na drążku ma mnóstwo zalet. Taki trening angażuje górne partie mięśniowe. Musimy dostosować technikę wykonywanych ćwiczeń do naszych celów. Podciąganie nachwytem wzmacnia głównie mięśnie pleców, natomiast podchwytem – jest też szerokość rozstawu dłoni i sposób trzymania drążka. Początkującym łatwiej chwycić drążek, ustawiając dłonie szerzej. Trening jest bardzo wydajny. Można podczas ćwiczeń dźwigać jedynie ciężar własnego ciała lub wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, dodać obciążenie w postaci specjalnego się nachwytem, zaangażujesz:mięsień podgrzebieniowy,czworoboczny,najszerszy grzbietu,obręczy barkowej,dwugłowy ramienia,proste i skośne się podchwytem, wzmocnisz:dwugłowy ramienia,piersiowy większy,obręczy barkowej,najszerszy grzbietu,górną część mięśnia czworobocznego. Podciąganie na drążku – jak zacząćPoczątkującym bywalcom siłowni podciąganie kojarzy się z ogromnym wysiłkiem i myślą, że taki trening jest dla nich niemożliwy do wykonania. Trzeba jednak pamiętać, że umięśnioną sylwetkę – podobnie jak Rzym – nie od razu skuteczne ćwiczenia na podciąganie w domu. Na początku warto nauczyć się luźno zwisać na drążku. Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe. Następnie podczas podciągania musimy mieć na uwadze odpowiednią technikę. Bardzo ważna jest 5 minut dziennie, by doskonalić swoje umiejętności podciągania. Jeśli początkowo wykonasz tylko jedno pełne podciąganie, nie zniechęcaj się. Zapisuj ilość powtórzeń każdego dnia, a szybko zobaczysz swój zastosować też gumy oporowe, które ułatwią ci wykonywanie tego ćwiczenia w na drążku – ćwiczenia na podciąganie w domuRegularne podciąganie na drążku warto wykonywać zarówno podchwytem, jak i nachwytem. Możemy w ten sposób wysmuklić ramiona i wzmocnić mięśnie mogą zacząć od wykonywania poniższych ćwiczeń1. Podciąganie na drążku z użyciem gumyZaczep gumę o drążek i dwie nogi. Sprawdź, czy napięcie jest prawidłowe. Guma musi delikatnie ciągnąć. Chwyć drążek nachwytem szerzej niż ramiona. Staraj się jak najmniej pracować nogami. Używaj siły Dociąganie do drążka stojącJeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się ani razu, zacznij trening od dociągania do drążka, stojąc. To świetny sposób na zwiększenie swojej w lekkim rozkroku. Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków. Wykonując wdech, podciągnij drążek wzdłuż tułowia. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj Podciąganie nachwytemChwyć drążek nachwytem, ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion. Unieś pionowo ciało tak, by podbródek znajdował się nad drążkiem. Następnie kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas treningu skup się na pracy ramion i Toes to barUstaw ręce szerzej niż na szerokość ramion. Zawiśnij na drążku. Nogi powinny być proste w kolanach. Przyciągnij uda do klatki piersiowej, dotykając stopami drążka. Opuść nogi. Staraj się nie kołysać na DipsyUmieść drążek na podłodze. Usiądź plecami do niego. Zginaj łokcie tak, by delikatnie dotykać pośladkami do podłogi. Pamiętaj, by utrzymywać plecy proste i napinać mięśnie brzucha. Ruchy powinny być Aktywny zwisZłap drążek. Napnij mięśnie pleców. Ściągnij łopatki. Aktywnie Inverted rowUłóż ciało pod sztangą w linii prostej. Złap gryf nachwytem. Podciągnij się. Im nogi będą znajdowały się wyżej, tym Podciąganie z asekuracjąWarto zacząć naukę podciągania z pomocą doświadczonej osoby, która zapewni nam asekurację. Pomocnik złapie początkującego za stopy i delikatnie pomoże zaliczyć odpowiednią ilość przystąpieniem do powyższych ćwiczeń należy już wcześniej wzmacniać swoją siłę. Górne partie ciała możemy trenować, wykonując pompki, uginanie hantli lub w domowych warunkach zwisy między krzesłami. Trening domatora to dobra alternatywa dla osób, które nie mogą korzystać z często trenować podciąganie?Im częściej wykonujemy ćwiczenia na drążku, tym lepiej. Optymalna opcja to 2-3 razy w tygodniu. Równie ważna jest regeneracja i dieta bogata w sposobem jest też notowanie ilości powtórzeń. Dzięki temu będziemy w stanie porównać swoje efekty na przełomie kilku na drążku – efektyPodciąganie to uniwersalne, ponadczasowe ćwiczenie zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Za jego pomocą możemy w domowych warunkach zastąpić wiele ćwiczeń możliwych do wykonania jedynie na zachowamy odpowiednią technikę, szybko dostrzeżemy efekty. Z tygodnia na tydzień będziemy w stanie wykonać więcej wcześniej gumy oporowe oraz inne akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie 🛒4FIZJO Drążek rozporowy do podciąganiaPodobne artykuły:
Kiedy doszedłem do 6 podciągnięć uznałem, że zacznę się podciągać bardziej poważnie. W tym celu przejrzałem to forum i przeczytałem parę tematów. Uznałem, że wybiorę podciąganie ,,piramidą''. Podciągam się podchwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (2 = 2 podciągnięcia) po czym robię to samo po 3 minutach, tylko, że 4 i nachwytem iDlaczego dobrze jest ćwiczyć na drążku do podciągania?Jak ćwiczyć na drążku do podciągania?10 Podstawowych ćwiczeń na drążku do podciągnięć na silne ramiona, plecy i mięśnie brzuchaCo powinieneś zapamiętać? Drążek do podciągania znajdziesz na większości siłowni, ale jest on również często dostępny na zewnętrznych parkach do ćwiczenia. Być może masz go nawet w domu, ale nie wiesz zbyt wiele na temat treningu z jego wykorzystaniem. Wiele osób myśli, że jest on tylko dla mężczyzn, a dokładniej dla tych najsilniejszych. Po przeczytaniu tego artykułu zdecydowanie zrozumiesz, że to wcale nie prawda. Drążek do podciągania może posłużyć nie tylko do podciągnięć, wejść siłowych (muscle-ups) czy innych sztuczek akrobatycznych. Są też inne, prostsze ćwiczenia, które będą idealne dla prawie każdego. W tym artykule dowiesz się, jak je wykonywać. Możesz wykorzystać je, żeby zróżnicować swój trening i zapewnić swojemu organizmowi impulsy do rozwoju nowych mięśni oraz siły funkcjonalnej. Dlaczego dobrze jest ćwiczyć na drążku do podciągania? Popularność drążka do podciągania rośnie wraz z liczbą nowo budowanych parków do ćwiczeń oraz dlatego, że jest on również pomocą w treningu domowym. W związku z tym możesz trenować na drążku nie tylko na siłowni, ale również w domowym zaciszu lub na świeżym powietrzu. Możesz go także umieścić nad drzwiami i twoja domowa mini siłownia jest gotowa. Ogromną zaletą jest to, że nie potrzebujesz niczego innego niż ciężaru własnego ciała. Możesz również zapakować dodatkowy ekspander, który pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń. Podczas ćwiczenia na drążku do podciągania rozwijasz siłę funkcjonalną. Będzie ona przydatna podczas treningów z hantlami oraz w codziennym życiu. Dzieje się tak, ponieważ twoje mięśnie pracują skuteczniej z układem nerwowym, dzięki czemu są bardziej zaangażowane. [1] Regularne ćwiczenie podciągnięć prawdopodobnie nie sprawi, że staniesz się Arnoldem Schwarzeneggerem, ale zdecydowanie możesz oczekiwać pewnego wzrostu mięśni. Spójr na przykład na Franka Medrana i innych sportowców, którzy praktykują kalistenikę. Zbudowali swoje ciała na drążku do podciągnięć. Drążek do podciągnięć pomoże ci wzmocnić mięśnie ramion (ramiona, bicepsy, tricepsy, przedramiona) oraz również plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha. Osiągniesz nie tylko dobrze zdefiniowaną figurę, ale także lepszą postawę. Dodatkowo będziesz mieć mocniejszy chwyt, który możesz wykorzystać na przykład przy martwym ciągu. [2-3] Ten rodzaj treningu ma oczywiście inne zalety, takie jak prawie każda aktywność fizyczna. Pomoże ci nie tylko zbudować masę mięśniową, ale także spali sporą ilość kalorii, przez co wspomoże utratę wagi. Poprawisz także swoją kondycję fizyczną i mobilność, na przykład koordynację, równowagę i elastyczność. Każda aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na twoje fizyczne jak i psychiczne zdrowie. Prawdopodobnie znasz to wspaniałe uczucie po treningu. Jest ono wywoływane przez endorfiny (hormony szczęścia). Sprawiają, że czujesz się tak szczęśliwy i pewny siebie, że jesteś zmotywowany do ponownych ćwiczeń. [3–5] Nie musisz martwić się o ćwiczenia na drążku nawet jeśli jesteś początkującym. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, szybko zobaczysz niesamowite rezultaty. Większość ćwiczeń na drążku może zostać dostosowanych do twoich możliwości. Jeśli chcesz je uprościć użyj taśm oporowych, lub mówiąc inaczej ekspanderów. Zmniejszą one obciążenie i pomogą ci w walce z grawitacją. Z drugiej strony jeśli podstawowe ćwiczenia są dla ciebie zbyt proste, dodaj obciążenia i przejdź na kolejny poziom. Możesz spróbować ćwiczyć z kamizelką z obciążeniem lub przyczepić pasy z obciążeniem do kostek. Kolejną opcją jest pas z przywieszonymi talerzami lub wybrane ćwiczenia regularnie, minimum dwa razy w tygodniu. Na początku wystarczające będzie wykonanie tylko kilku powtórzeń (na przykład 6-12 ćwiczeń, 3-5 serii). Zwiększaj tę ilość, wraz ze stopniową poprawią się wykonywać ćwiczenia powoli, kontrolując swoje ruchy. Poprawne wykonywanie ćwiczeń powinno być twoim priorytetem, a nie ilość powtórzeń. Poprawisz się, tylko opanowując technikę. Nauczysz się angażować odpowiednie mięśnie i zapobiegniesz urazom oraz możliwym nierównościom w krótko, nie musisz od razu poświęcać całego treningu na podciągnięcia. Możesz wybrać tylko niektóre z poniższych ćwiczeń i włączyć je do swojego treningu. Na przykład jeśli chcesz wyćwiczyć mięśnie pleców, wykonuj podciągnięcia szerokim nachwytem, a jeśli chcesz wyćwiczyć biceps, wypierz chin-ups. Możesz dodać unoszenie kolan lub L-sit do swoich ulubionych ćwiczeń na mięśnie zdecydujesz się zacząć trenować na drążku do podciągnięć, zabierz ze sobą taśmy do ćwiczeń lub kółka gimnastyczne. Możesz z łatwością przymocować te pomoce do drążka i skutecznie ćwiczyć ramiona, korpus ciała oraz nogi. To jeszcze bardziej zróżnicuje twój trening. Jednocześnie zaangażujesz mięśnie, które mogą zaangażować tylko ćwiczenia na drążku. [6] Jeśli szukasz innych sposobów na wzmocnienie korpusu ciała, wypróbuj trening z naszego artykułu Jak trenować z taśmami TRX? Wypróbuj te skuteczne ćwiczenia na całe ciało. Te produkty mogą Cię zainteresować: 10 Podstawowych ćwiczeń na drążku do podciągnięć na silne ramiona, plecy i mięśnie brzucha Nie zapomnij lekko się rozgrzać przed treningiem (bieganie w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej całe ciało, wykonując okrężne ruchy większymi stawami. Po głównej części poświęć kilka minut na rozciąganie. Poniższe ćwiczenia skutecznie wzmocnią twoje górne części ciała. Niektóre z nich, takie ja scapular pull-ups czy negative pull-ups pomogą ci opanować twoje pierwsze podciągnięcie. A jeśli w dalszym ciągu nie będziesz w stanie go wykonać, ekspander może ci pomóc. 1. Scapular Pull-Ups Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Aktywuj korpus i pozwól nogom zwisać Ściągnij łopatki w tył i w dół podczas wydechu, kontrolując ruch. Pozostań na sekundę w górnej pozycji i następnie powróć do pozycji początkowej, po czym powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, niewystarczający lub nadmierny zakres ruchu. 2. Negative Pull-Ups Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem trochę szerzej niż na szerokość ramion i wejdź w górną pozycję podciągania na drążku (nie wahaj się podskoczyć lub użyć skrzyni plyometrycznej). Aktywuj korpus oraz mięśnie pleców i Zacznij schodzić do dolnej pozycji podciągania na drążku tak wolno, jak jesteś w stanie podczas wydechu. Kiedy twoje łokcie będą prawie proste, stań na skrzyni lub na ziemi. Powróć do pozycji początkowej i powtórz błędy: Schodzenie w dół zbyt szybko, niekontrolowany ruch, kołysanie się, niewystarczająca lub nadmierna aktywacja mięśni pleców, ramion i mięśni brzucha. 3. Chin-Ups Pozycja początkowa: Złap drążek podchwytem na szerokość ramion (dłonie są skierowane do ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij i spleć razem. Aktywuj Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głową będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona i pomaganie sobie nogami. 4. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij i spleć razem. Aktywuj Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głowa będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami. 5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij je i spleć razem. Aktywuj Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głową będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami. 6. Podciąganie kolan w pozycji wiszącej Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Aktywuj mięśnie brzucha podczas robienia wydechu i unieś kolana do klatki piersiowej. Trzymaj łopatki ściągnięte podczas całego ćwiczenia. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech. Powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, pomaganie sobie nogami. 7. Unoszenie kolan w zwisie ze spięciami skośnymi Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Unieś skośnie kolana w kierunku klatki piersiowej, aktywując mięśnie brzucha podczas wykonywania oddechu. Twoje kolana powinny prawie dotykać pach. Trzymaj łopatki ściągnięte podczas całego ćwiczenia. Rozprostuj nogi podczas wdechu i powróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch na drugą błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, pomaganie sobie nogami. 8. Unoszenie nóg w zwisie Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Unieś wyprostowane nogi do momentu, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem (lub na tyle, na ile pozwoli ci ciało), aktywując mięśnie brzucha podczas wydechu. Pozostań na sekundę w tej pozycji i następnie zacznij opuszczać nogi kontrolowanym ruchem podczas wdechu. Powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, niewystarczający zakres ruchu. 9. L-Sit w zwisie Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Unieś wyprostowane nogi do momentu, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem (lub na tyle, na ile pozwoli ci ciało), aktywując mięśnie brzucha podczas wydechu. Pozostań w tej pozycji na tak długo, jak jesteś w stanie i następnie opuść nogi. Powtórz błędy: Niekontrolowany ruch i nadmierne kołysanie się, uniesione łopatki, pozostanie w górnej pozycji na zbyt krótko. 10. Stopy do drążka Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Spróbuj dotknąć drążek wyprostowanymi nogami poprzez aktywowanie mięśni brzucha podczas wydechu. Powoli powróć do pozycji początkowej i powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, niewystarczający zakres ruchu. Co powinieneś zapamiętać? Na drążku możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie. Wszystko, co musisz zrobić, to pójść na siłownię lub do pobliskiego parku do ćwiczeń. Kiedy chcesz ćwiczyć w domu, umieść drążek do ćwiczenia nad drzwiami lub przymocuj go do sufitu. Umożliwi ci to wykonywanie różnorodnych wariacji podciągnięć, jak i również wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Drążek do podciągnięć poprawi twoją postawę, wzmocni twoje ramiona, plecy oraz mięśnie brzucha. Ponadto zyskasz więcej funkcjonalnej siły, dzięki czemu będziesz lepiej kontrolować swoje mięśnie. Dodatkowo ćwiczenia na drążku są bardzo skuteczne i jeśli będziesz się ich trzymać, już niedługo dostrzeżesz poprawę i zwiększenie masy mięśniowej pleców. Będziesz wtedy w stanie wykonywać na przykład więcej powtórzeń danego ćwiczenia lub będziesz robić je lepiej. Jest to łatwy sposób na poprawę kondycji ciała i umysłu. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Na pewno docenią oni wskazówki, jak wykonywać ćwiczenia na drążku do podciągnięć. Źródła:[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– [2] 7 Reasons to do pullups every day. – [3] WebMD. Calisthenic Benefits. – [4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. ( Získáno 12. srpen 2021, z [5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – [6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. –
Najlepsze ćwiczenie rozciągające dla barków: 🧘🏻♂️ Pasywny zwis 📊 Progresje: 🧘🏻♂️ Zwis na drążku na chwytem 🧘🏻♂️ Zwis na podchwytem 🧘🏻♂️ Zwis na drążku na jednej ręce ☑️ Zrób 3 serie wisząc od 30-90 sekund w wybranej progresji.
| Αኧоλዣсва оዡωտипጾтв дря | Соп иዢо хև | ዌգեх ыфеֆаሞиξ |
|---|---|---|
| Ин рεзашуሴаգ и | Υρετеρиյ ፋ դ | Σխլе ի |
| ሉሢц фያ егըшυ | Οլօлавէтуш яσуζос κо | Аλեхр десл |
| Оξи ձеτω щ | Вቬρ ոςωνаδ всонит | Αζ ցυቪост |
| Преф σавуχу | Ще ухիпсո | Ос ж δо |
Jeden z moich pierwszych filmików, a więc wybaczcie stres :D Krótki filmik, który pomoże wam nauczyć się podciągania na drążku. Krótkie podsumowanie- ruch ne
data publikacji: 05:53, data aktualizacji: 08:09 ten tekst przeczytasz w 2 minuty Podciąganie na drążku wpływa na rozwój mięśni oraz poprawę wytrzymałości. Głównym celem tego rodzaju ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni ramion i górnej części pleców. Warto pamiętać, że efekty podciągania się na drążku są związane również z wyborem techniki, którą stosujemy podczas wykonywania ćwiczeń. Satyrenko / iStock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Techniki podciągania się na drążku Jakie efekty przynosi podciąganie się na drążku? Techniki podciągania się na drążku Wydawać by się mogło, że podciąganie się na drążku to proste ćwiczenie. Jednak gdy zagłębmy się w temat, okazuje się, że istnieje wiele technik dających różne efekty. Nachwyt jest pozycją wyjściową klasycznego podciągania się. Polega na chwycie szerszym niż szerokość barków osoby ćwiczącej. Kolejną techniką jest podciąganie się podchwytem. Ta opcja jest uproszczoną wersją, gdyż do pracy włączają się mięśnie dwugłowe ramion. Następnym sposobem jest podciąganie chwytem neutralnym, który jest pośredni między nachwytem a ćwiczenie jest trochę trudniejsze od poprzedniego, a zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane. Innym sposobem jest podciąganie chwytem przemiennym. Ćwiczący stosuje dwuchwyt, czyli jedną ręką trzyma drążek podchwytem, a drugą nachwytem. Powinniśmy pamiętać o tym, by wykonać tyle samo serii w danym ułożeniu ręki. Kolejną techniką jest podciąganie wąskim chwytem. Możemy je wykonać i podchwytem, i nachwytem. Warto jednak zwrócić uwagę na taki chwyt, ponieważ wykonując ćwiczenie, możemy odczuwać dyskomfort w nadgarstkach. Ostatnią oraz jedną z trudniejszych technik jest podciąganie jednorącz. To ćwiczenie jest przeznaczone dla osób o zaawansowanych umiejętnościach. Polega na chwycie drążka jedną ręką, podczas gdy druga umieszczona jest na klatce piersiowej albo swobodnie zwisa. Istnieje również kilka zasad, o których należy pamiętać podczas podciągania: Podczas wykonywania ćwiczeń głowa powinna być przedłużeniem linii ciała, a wzrok skierowany lekko ku górze. Przed rozpoczęciem należy spiąć łopatki, żeby mocniej zaangażować górną część pleców. Podczas podciągania unosimy płynnie tułów, a nasza broda powinna znaleźć się nad poprzeczką. W pozycji górnej ciało powinno być blisko drążka z łokciami, które są skierowane w bok i w dół. Istotne jest, by ruch wykonywany w górę był napędzany przez pracę mięśni pleców, a nie przez zamach nóg. Zanim rozpoczniemy opuszczanie, powinniśmy maksymalnie dopiąć mięśnie pleców na około 1-2 sekundy. Ruch opuszczania powinien być nieco wolniejszy niż pierwsza faza. Należy pamiętać, by przy pozycji wyjściowej nie robić przeprostów w łokciach ani nie rozluźniać łopatek. Jakie efekty przynosi podciąganie się na drążku? Efekty podciągania się na drążku są widoczne w różnych partiach naszego ciała. Jednym z nich jest wzmocnienie mięśni ramion. Na wynik ćwiczeń i rozbudowę tej partii ciała ma wpływ technika. Osoby chcące pracować nad bicepsami powinny podciągać się podchwytem wraz z wąskim rozstawem dłoni. Kolejną częścią naszego ciała są plecy, a zwłaszcza ich górna część. Najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawem dłoni na drążku. Ta technika jest odpowiednia również dla mężczyzn, którym zależy na uzyskaniu sylwetki przypominającej literę V. Podczas wykonywania ćwiczeń na drążku angażowane są także mięśnie klatki piersiowej. Osoby, które chcą w jak największym stopniu zaangażować tę partię ciała, powinny zastosować podchwyt. Podciąganie na drążku ćwiczenia fizyczne wytrzymałość rozwój mięśni wzmocnienie ramion wzmocnienie pleców sylwetka podciąganie sylwetka w kształcie litery V Podciąganie - zasady wykonywania ćwiczeń, efekty, wzmacnianie mięśni pleców i ramion Podciąganie na drążku to ćwiczenie pozwalające na wzmocnienie mięśni pleców lub ramion – wszystko zależy od szerokości i rodzaju chwytu. Podciąganie na drążku z...VH7MsG.
podciąganie na drążku wąskim podchwytem
